Jak uporządkować ciało, dając trening 7 minut dziennie?

Sprint na miejscu

Aby nie wychodzić z domu i nie tracić czasu na poszukiwanie odpowiedniego pasa startowego, wykonaj ćwiczenie sprintu na miejscu. Sprint szybko zwiększa puls i wzmacnia mięśnie zaangażowane w bieganie.

1. 
   Stań prosto, zginając ramiona pod kątem 90 stopni.


2. 
   Na początku ćwiczenia zacznij biegać na miejscu. Spróbuj podnieść każdą kostkę do wysokości kolana drugiej nogi i biegnij w miejscu tak szybko, jak to możliwe.

Przekątne ataki

To ćwiczenie rozwija elastyczność i siłę. Ukośne wypusty wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Czego potrzebujesz do fitnessu domowego.

1. 
   Stań prosto, stopy nieco szersze niż ramiona.


2. 
   Bez obracania bioder, stąpaj lewą stopą przed prawą stopą. Nogi powinny się krzyżować.


3. 
   Trzymając lewą stopę jak najdalej i nie obracając biodrami, powoli dotknij prawego kolana ziemi.


4. 
   Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą nogą.

Krople ze zboczami

Ćwiczenia wymagają bardzo mało miejsca, ale dają imponujący efekt. Rozwijaj siłę i elastyczność mięśni nóg i miednicy.

1. 
   Zacznij od odwrotnego lonża, krocząc prawą stopą do tyłu.


2. 
   Opuść prawe kolano, pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze tak, aby lewa dłoń była jak najbliżej wewnętrznej lewej stopy.


3. 
   Oprzyj się na rękach, zegnij lewą nogę i nadal pochylaj się, opuszczając ciało na podłogę, tak jak przy pompkach.


4. 
   Podczas tego ruchu lewa stopa pozostaje przyciśnięta do podłogi i próbuje trzymać prawą nogę prosto, odciągając ją.


5. 
   Oprzyj klatkę piersiową o podłogę, jak to możliwe,utrzymywanie lewej stopy na miejscu. Następnie powróć do pozycji wyjściowej jednym ruchem: pchnij obie dłonie o podłogę i jednocześnie prostując, postaw prawą stopę w lewo.


6. 
   Powtarzaj, zmieniając nogi.

Pompy typu push-up

Ta niezwykła odmiana pompek znacznie obciąża mięśnie rąk i klatki piersiowej.

1. 
   Zacznij od pozycji push-up.


2. 
   Podnieś pośladki tak wysoko, jak to możliwe (powinny być skierowane w górę).


3. 
   Powoli pochylając ramiona, opuść ciało na ziemię. W tym samym czasie trzymaj miednicę w górze, twarzą do dołu.


4. 
   W dolnym punkcie ruchu zacznij opuszczać biodra i przesuwaj ciężar ciała do przodu tak, aby ramiona były wysunięte przed dłonie.


5. 
   Podnieś głowę i klatkę piersiową, prostując ręce. Trzymaj biodra tak blisko podłogi, jak to możliwe.


6. 
   Gdy ramiona są wyprostowane, a klatka piersiowa i głowa -podnieś, powtórz w przeciwnym kierunku. Przenieś ciężar z powrotem, pchając ramiona i podnosząc biodra powyżej równoległego do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

Surfer skacze

Niezwykłe ćwiczenia dla naszego klimatu rozwijają siłę i koordynację górnej i dolnej części ciała. Gdy nauczysz się, jak robić to bez przeszkód, od razu poczujesz się jak prawdziwy surfer.

1. 
   Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze, jak w dolnym punkcie pompek.


2. 
   Z mięśniami górnej i dolnej połowy ciała przeskocz jak najszybciej do przysiadu z niewielkim obrotem ciała, jedną nogą do przodu, jakby stojąc na falach.


3. 
   Wróć do pozycji na brzuchu i powtórz ten sam ruch, obracając drugą stronę do przodu.

Rower

Ćwiczenie, znane nam od dzieciństwa, bada proste i ukośne mięśnie brzucha.

1. 
   Połóż się na plecach, kładąc ręce pod głową i przyciskając łokcie do podłogi.


2. 
   Zegnij kolana i podnieś stopy z ziemi tak, aby twoje uda były prostopadłe do ciała.


3. 
   To jest pozycja wyjściowa. Teraz podnieś górę ciała (jakby robiąc skręcenia) i spróbuj dotknąć lewego łokcia prawego kolana.


4. 
   Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwnymi kończynami. Wykonuj ruch płynnie, w pełni kontrolując masę ciała.

Kręgi prędkości

To ćwiczenie zwiększa częstość akcji serca i daje niestandardowe obciążenie.

1. 
   Umieść książkę lub inny przedmiot na podłodze i stań przed nim około 15 centymetrów.


2. 
   Zacznij szybko przechodzić, patrząc w przyszłość, i okrążyć książkę zgodnie z ruchem wskazówek zegara tak szybko, jak to możliwe.


3. 
   Po ukończeniu koła natychmiast zmień kierunek i biegnij w przeciwnym kierunku.


4. 
   Powtarzaj, robiąc kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara iz powrotem, ale cały czas patrząc w przyszłość (to znaczy nie biegając w kółko).

Spadające skoki

Skomplikowana wersja ataków zwiększa siłę mięśni nóg i przyspiesza tętno w tym samym czasie.

1. 
   Zacznij od kroku lewą nogą do przodu i napręż się.


2. 
   Po zejściu do najniższego punktu, przeskocz w górę, odepchnąwszy się od podłogi.


3. 
   W czasie skoku zmień pozycję nóg, aby w momencie lądowania prawa noga znajdowała się z przodu.


4. 
   Powtórz lonży, skacz i zmieniaj nogi, zaczynając od prawej stopy.

Przysiady zapadki

Oszczędzaj energię na to ćwiczenie! Rozwijaj siłę i elastyczność mięśni nóg i miednicy.

1. 
   Zacznij od pozycji wyprostowanej, zgnij lewą nogę i umieść stopę jak najbliżej lewej dłoni. Następnie zrób to samo z prawą stopą.


2. 
   Przesuwając obie stopy do pełnego zatrzymania, wyciągnij lewą rękę jak najwyżej, a następnie prawą. Trzymaj ciało i głowę wyprostowaną, nie podnoś pięty z podłogi, ręce są proste.


3. 
   Utrzymując tę ​​pozycję ciała, rąk i głowy, wstań.


4. 
   Opuść ramiona i usiądź wygodnie, kładąc obie dłonie na podłodze.


5. 
   Zrób krok w tył, lewą stopą, a potem prawą, aby zająć pierwotną pozycję. Następnie powtórz całe ćwiczenie z drugą nogą.

Push-upy z rotacją

Ta zaawansowana wersja pompek działa na mięśnie rąk, klatki piersiowej i ciała.

1. 
   Zacznij od zwykłego push-up.


2. 
   W najwyższym punkcie (gdy ramiona są proste)Unieś prawą rękę i nogę w powietrzu i obróć się tak, aby ciało było prostopadłe do podłogi, a cały ciężar lewej ręki i nogi. Prawa ręka i noga są wciąż wydłużone, plecy również trzymane prosto.


3. 
   Rozciągnij prawą rękę i nogę do sufitu, zatrzymaj się w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.


4. 
   Powtórz, podnosząc lewą rękę i nogę.

Kompleksy treningowe dla różnych grup mięśniowych i opis innych ćwiczeń można znaleźć w książce "7 minut na fitness".