Jak pozbyć się dodatkowych kilogramów bez wychodzenia z domu

Każde szkolenie jest złożonećwiczenia, które musisz wykonać z tą samą częstotliwością, stale zwiększając liczbę powtórzeń. Wszystko czego potrzebujesz do zajęć to kilka minut wolnego czasu i kilka metrów przestrzeni. Czy jesteś gotowy, aby stać się właścicielem idealnego ciała? Zacznijmy.

Ćwiczenie 1. Jaskółka

To podstawowe ćwiczenie pomaga rozwinąć poczucie równowagi, wzmacnia plecy, rozciąga i wzmacnia mięśnie bioder.

1. 
   Stań na prawej stopie, lekko zginając prawe kolano.


2. 
   Bez zginania większej części prawej nogi pochyl się do przodu, wyciągając lewe ramię do przodu i podnosząc lewą nogę w górę i w tył. Kontynuuj zginanie, aż ciało będzie równoległe do podłogi.


3. 
   Przytrzymaj ubranie przez 30 sekund bez dotykania lewej stopy podłogi. Następnie powtórz ruch drugą nogą.

Ćwiczenie 2. Nożyczki

Uniwersalny ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie ud i brzucha, pomaga pozbyć się tłuszczu, poprawia funkcjonowanie układu krążenia.

1. 
   Połóż się na plecach, kładąc ręce za głową i rozkładając łokcie.


2. 
   Podnieś zamknięte nogi prostopadle do podłogi.


3. 
   Zacznij odrywać plecy od ziemi, rozciągnij klatkę piersiową do sufitu.


4. 
   Przytrzymaj w górnej pozycji i rozstaw nogi jak najszerzej.


5. 
   Trzymaj mięśnie brzucha w napięciu i kontynuuj klatkę piersiową w górę. Trzymaj stopy razem.


6. 
   Po zakończeniu ruchu nóg, opuść ramiona na podłodze w pozycji wyjściowej i powtórz.

Ćwiczenie 3. Deska

Pasek wzmacnia mięśnie ciała i poprawia postawę. Pomaga osiągnąć "prasę stalową" w krótkim czasie.

1. 
   Najpierw połóż się na brzuchu i unieś wierzch ciała, opierając się na łokciach i przedramionach.


2. 
   Podnieś miednicę i wyprostuj nogi, pozostawiając tylko łokcie, przedramiona i palce u stóp na podłodze. Trzymaj plecy prosto, miednica jest równoległa do podłogi.


3. 
   Trzymaj tę pozycję tak długo, jak długo trwa ćwiczenie.

Ćwiczenie 4. Odbicia

Płuca poprawiają siłę, elastyczność i napięcie mięśni nóg i miednicy.

1. 
   Stań prosto, nogi razem.


2. 
   Zrób krok z powrotem do tyłu tak daleko, jak to możliwe.


3. 
   Położyć prawą stopę na podłodze, zgiąć nogę i opuścić prawe kolano w dół. Trzymaj skrzynkę w pozycji pionowej i nie zdejmuj lewej stopy z podłogi.


4. 
   Kiedy prawe kolano dotknie podłogi, powróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz, rozpoczynając od lewej stopy.

Ćwiczenie 5. Dotykanie skarpet

Ćwiczenie działa na górze prasy. Przygotuje podstawę dla twoich przyszłych sześcianów.

1. 
   Połóż się na plecach, wyciągnij nogi i wyciągnij ręce do góry.


2. 
   Unieś obie nogi, aż staną się prostopadłe do podłogi.


3. 
   Trzymaj stopy prosto, rozciągnij ręce prosto na palce.


4. 
   Po osiągnięciu maksymalnego zbliżenia do nóg, opuść górną część ciała z powrotem na podłogę, kontynuując trzymanie nóg prostopadle do podłogi, a następnie powtórz.

Jeśli te ćwiczenia są dla ciebie łatwe, tozwiększyć czas wykonania każdego ruchu do 40 sekund. W ten sposób nie zmieniaj czasu odpoczynku. Również dla dodatkowego efektu możesz osiągnąć, łączyć ćwiczenia i powtarzanie ćwiczeń w szybkim tempie.

Szczegółowe informacje na temat szkoleń w domu i programów ćwiczeń można znaleźć w książce "7 minut na fitness".