Ćwiczenia domowe dla prasy

Jak każde ćwiczenie, ćwiczenia dla prasy muszą zostać wykonane regularnie - tylko wtedy efekt będzie zauważalny. Jeśli wykonujesz domowe ćwiczenia dla prasy, nie tylko po to, aby zachować formę, ale także by pozbyć się defektu sylwetki (na przykład, aby usunąć boki i podkreślić talię), ćwiczenia powinny być uzupełnione odpowiednim odżywianiem lub nawet specjalnie dobraną dietą ( nisko węglowodanowy i o niskiej zawartości tłuszczu).

Wyróżniający trzy rodzaje ćwiczeń dla prasy - są to różne zwroty ciała (skręcanie),Podnoszenie tułowia i podnoszenie nóg. Tego typu ćwiczenia pomagają wzmocnić ukośne i proste mięśnie brzucha. Proste mięśnie są odpowiedzialne za płaski brzuch i ukośne - za piękną talię. Ćwiczenia domowe dla prasy muszą być wykonywane co najmniej osiem minut na trening. Im większa amplituda ćwiczeń, tym większa ich skuteczność. Ćwiczenia domowe na prasę o zmniejszonej amplitudzie są odpowiednie, z wyjątkiem początkujących.

Ćwiczenia domowe dla prasy muszą zrobić trzyrazy dziennie. Jeśli wcześniej nie zajmowałeś się sprawnością fizyczną, możesz zacząć od dwóch razy, ale po dwóch tygodniach przyzwyczaj się trenować trzy razy dziennie. Jeśli chcesz usunąć boki, znaleźć cienką talię i płaski brzuch, kompromisy z twoim sumieniem są niedopuszczalne! Podczas wykonywania ćwiczeń dla prasy, zwłaszcza zwrotów akcji, w grę powinny wchodzić wyłącznie mięśnie brzuchajeśli wykonasz wysiłek całym ciałem, efektz ćwiczeń będzie zero. Po pierwszym treningu prasa może być chora - to normalne. Kontynuuj ćwiczenia domowe na prasie, pomimo bólu - stopniowo będzie osłabiać, a następnie przejść. Ale jeśli ból jest silny i podobny do zęba, lepiej pomiń trening.

Ćwiczenia domowe dla prasy: rower

RowerBez wątpienia najbardziej prosty i popularny domćwiczenia dla prasy. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na plecach i położyć ręce za głową w zamku. Nogi uginają się w kolanach, a łopatki odrywają się od podłogi. Następnie wyprostuj lewą nogę i dotknij łokcia lewej ręki na prawym kolanie. Następnie zmienia się pozycja nóg i rąk - prawa noga jest przedłużona, a łokieć prawej ręki zostaje przeniesiony na lewe kolano. Liczba powtórzeń ćwiczenia wynosi 15-20 razy. To ćwiczenie trenuje zarówno ukośne, jak i proste mięśnie brzucha.

Ćwiczenia domowe dla prasy: podnoszenie tułowia z podniesionymi nogami

To ćwiczenie służy do opracowanie niższej prasy i pomaga w rozłożeniu brzucha. Pozycja wyjściowa leży na podłodze z tyłu. Podnieś nogi pionowo do góry i skrzyżuj je w stawach kolanowych. Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia lub przyłóż je za głowę. Podnieś łopatkę z podłogi i staraj się wyciągnąć klatkę piersiową do bioder. Liczba powtórzeń ćwiczenia wynosi 12-16 razy.

Ćwiczenia domowe dla prasy: zgięcie z wyciągniętymi ramionami

To ćwiczenie jest konieczne dla opracowanie górnej prasy. Pozycja wyjściowa - leży na podłodze, nogi są wygięteStawy kolanowe, a stopy są dociskane do podłogi. Podnieście ręce za głowę. Kosztem "spasowania" podnieś łopatki i spróbuj sięgnąć kolan. Nie musisz męczyć swojej szyi; jeśli mimo to mięśnie karku mimowolnie obciążają, połóż jedną rękę za głową. Z powodu "dwóch" powrotu do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń, tak jak w poprzednim ćwiczeniu - 12-16.

Ćwiczenia domowe dla prasy: podnoszenie nóg

Pozycja wyjściowa jest taka sama - leży z tyłu na podłodze. Pociągnij ręce wzdłuż tułowia i unieś nogi, lekko zginając się w kolanach. Możesz trzymać nogi równolegle do siebie lub krzyżować je. Ze względu na "czasy" trzeba wyprostować nogi i podciągnąć je, delikatnie odrywając miednicę od podłogi. Z powodu "dwóch" powrotu do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń jest standardowa - 12-16. Upewnij się, że działały tylko mięśnie brzucha; Nie możesz zrobić mocnego skoku swoimi stopami.

Ćwiczenia domowe dla prasy: skomplikowane ćwiczenie mięśni prostych

Zwykle ćwiczenia dla prasy są przeznaczone do rozwijania mięśni tylko górnej, lub tylko dolnej części prasy. Ale pomaga w tym złożone ćwiczenie mięśni prostaty popraw wszystkie mięśnie prostownika - zarówno jego górna, jak i dolna część. Połóż się na plecach, podnieś proste nogi w górę prostopadle do podłogi. Trzymaj ręce za głową. Kosztem "krotnie" oderwij łopatkę od podłogi i zgnij tułów w okolicy klatki piersiowej. W tym samym czasie musisz oderwać miednicę od podłogi i podciągnąć nogi. Ciało powinno przypominać angielską literę U. Kosztem "dwóch" trzeba wrócić do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń ćwiczenia wynosi 15-20.

Oprócz ćwiczeń domowych dla prasy do czyszczenia boki, dokręcić brzuch i pomóc dostosować ćwiczenia talii z piłki gimnastyczne - fitball oraz specjalny ćwiczeń fitness na mięśnie brzucha.