Tabela indeksów glikemicznych produktów i dieta o niskim indeksie glikemicznym. Co to jest indeks glikemiczny

Do skutecznego odchudzania i konserwacjiCiało w stanie zdrowego stanu indeksów glikemicznych produktów jest po prostu konieczne. Dzięki niemu można tworzyć dla siebie odpowiednią dietę, która pozwala nie tylko schudnąć szybko, ale także do utrzymania zdrowia fizycznego, wigor i dobre zdrowie.

Co to jest tabela indeksów glikemicznych produktów

Indeks glikemiczny produktów (GI) pokazuje, zjaką prędkość różni się pożywienie w organizmie i przekształcone w glukozę. Odniesieniem jest sama glukoza, której GI wynosi 100 jednostek. Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do zwiększenia poziomu cukru we krwi i powoduje, że trzustka produkuje więcej insuliny hormonalnej, co sprzyja gromadzeniu się glukozy w organizmie w postaci złogów tłuszczu. Oczywiście ten stan rzeczy nie przyczynia się do utraty wagi, dlatego zaleca się stosowanie większej ilości produktów o niskim IG do odchudzania.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym przez długi czasutrzymuje się w jelitach i żołądku. Dzielenie jest powolne i nie powoduje, że poziom cukru spada do nieba. Osoba czuje się znacznie dłużej odżywiona, nie aspiruje do niezaplanowanych przekąsek i nie cierpi na obsesyjne głodne bóle.

Schudnij na dietetycznych zaleceniach lekarza przez miesiąc. Kurs podzielony jest na trzy etapy, z których każdy ma własne zasady i zasady:

Pierwszy etap to 14 dni. Na początek w codziennej diecie,zawierające łatwo przyswajane i proste węglowodany są zastępowane przez żywność złożonymi węglowodanami. W tym okresie wskaźnik dowolnego składnika zawartego w menu nie powinien przekraczać 39 jednostek.

Drugi etap to 7 dni. W ciągu tygodnia osiąga się utratę wagii spowodować w niewielkich ilościach wprowadzanych pokarmów dietetycznych z oscylującym GI-index między 40 a 59 sztuk, ale podstawą codziennego menu nadal wytwarzać produkty z najbardziej niskim IG.

Trzeci etap to 7 dni. Użytkownicy ostatniego tygodnia kursuutrzymać zmniejszoną wagę i nauczyć się kontrolować posiłki. Przede wszystkim jeść żywności, które są niskie i średnie GI i rzadko pozwalają sobie z jedzeniem z wysokim GI-index.

Odżywianie w oparciu o tabelę wskaźników glikemicznych produktów: godność

Prawie wszystkie popularne techniki odchudzania mająjeden wielki minus - z codziennego menu wykluczono wiele produktów zawierających użyteczne i pożywne substancje niezbędne dla ludzkiego ciała. Waga oczywiście gubi się wystarczająco szybko, ale zdrowie jest poważnie zagrożone.

Dieta opracowana na podstawie tabeliindeksy glikemiczne, oferuje użytkownikom cały szereg użytecznych produktów, które można spożywać bez utraty własnej wartości. Ponadto, przestrzeganie zasad żywienia GI pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko wystąpienia zawałów serca i minimalizuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Lekarze twierdzą, że oprócz tego, racja GI działa jako środek zapobiegawczy przeciwko rakowi i zapobiega rozwojowi raka piersi u kobiet.

Dieta na podstawie tabeli wskaźników glikemicznych produktów: podstawowe zasady

Jedz żywność często i w małych porcjach, równomiernie rozprowadzając liczbę kalorii między śniadaniem, obiadem i kolacją.

Podstawę stanowią warzywa, fasola, zboża i owocedieta odchudzająca. Ich indeks glikemiczny (arbuz, pomarańcza, awokado, melon, pigwa, ananas, prażone orzeszki ziemne) jest bardzo niski, a warzywa nienasycone skrobią są równe zeru.

Ryby i mięso różnych odmian, tofu i serów nie sązawierają węglowodany, więc nie możesz myśleć o ich glikemii. Produkty te doskonale nasycają ciało, nie powodują grawitacji w żołądku (przy rozsądnym spożyciu) i zapewniają uczucie wyszczuplenia przyjemnego sytości przez cały dzień.

Przy przekąskach powinno być bardzo ostrożnie. Słodka batonik zbożowy, kilka krakersów, gorzka czekolada lub beztłuszczowy jogurt z owocami może wywołać gwałtowny wzrost i taki sam szybki spadek poziomu glukozy. Dlatego te pozycje powinny być zbilansowane z przydatnymi tłuszczami lub niewielką ilością białka.

Z chipsów ziemniaczanych, domu i zakupionychpieczenia, pizza, bułki i ciasta, napoje alkoholowe muszą być opuszczone. Pomimo faktu, że kursy te nie mają wysoki indeks glikemiczny, walczyć z nadwagą, nie pasuje.

Skuteczność diety w oparciu o tabelę indeksów glikemicznych produktów

Główna idea diety opartej na dieciebiorąc pod uwagę parametry glikemiczne produktów, należy utrzymywać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie przez cały dzień. Jak to się ma do utraty wagi? To bardzo proste. Kiedy osoba spożywa dużą ilość węglowodanów, poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie. Reaguje on trzustkę i zaczyna wydzielać zwiększone ilości insuliny, ułatwiające dostarczanie glukozy z krwi do komórek bezpośrednio. Pokarmy zawierające składniki o wysokim wskaźniku-GI jest zbyt szybki skok glukozy i jeśli organizm nie używać go w całości, to jest odkładany w postaci kalorii, a w końcu zamienia się w ogromnej tkanki tłuszczowej.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym to dużowolniej przenosi glukozę do komórek i nie potrzebuje do tego nadmiernej insuliny. Osoba doświadcza znacznie dłuższego poczucia sytości, a organizm używa własnego tłuszczu do wytwarzania energii, a nie glukozy.

Przykładowe menu na jeden dzień

Idealnie, dieta odchudzająca, dostosowana do wymagań tabeli glikemicznej, nie powinna przekraczać 1600 kalorii. Tylko w tej sytuacji utrata wagi będzie dość aktywna.

Zaletą systemu jest harmonijne połączeniechude białko i produkty nizkoglikemicheskih w każdym naczyniu, dzięki czemu użytkownik nie odczuwa natrętne wybuchy głodu w ciągu dnia i poczuć całkowicie komfortowo.

Jedz zgodnie z tymi zasadami przez miesiącmożna stracić bez napięcia od 5 do 6 kilogramów i poprawić ogólny stan ciała. Zmniejszenie porcji nie jest zalecane, ponieważ spowalnia to naturalny metabolizm. Aby efekt był mocniejszy, zaleca się regularne ćwiczenia. Odpowiedni zestaw do odchudzania bioder i brzucha jest tutaj.

Śniadanie

Jajecznica z 3 białek, czerwona cebula z oliwek i pomidory (3/4 szklanki) i 2 łyżki sera „Feta” startego na grubej tarce.

1 dojrzały granat.

Drugie śniadanie

Lekko solony ser "Kosichka"

Lunch

Sałatka jarzynowa i makaron, gotowane z makaronu(250 gramów), kurczak, grillowany (100 g), pieczone bakłażany i słodka papryka (tylko 200 gramów), groszek z indyka (125 gramów) i włoski sos o niskiej kaloryczności (2 łyżki).

Popołudniowa przekąska

8 pałeczek selera przyprawionego 2 łyżkami naturalnego masła orzechowego.

Kolacja

Filet z indyka (90 g), zapieczony z sosem chili, czerwona fasola (125 gramów), biała cebula (1 sztuka), pasta pomidorowa (1 łyżka stołowa) i niskotłuszczowy ser cheddar (80 gramów).

Sałatka ze świeżego szpinaku (2 filiżanki), dojrzałe truskawki (125 gramów) i posiekane pistacje (2 łyżki), ubrane w dwie łyżki octu balsamicznego.

Przekąska

Duże zielone jabłko upieczone w piekarniku z cynamonem (1/2 łyżeczki).

Jak stosuje się tabelę indeksów glikemicznych produktów: instrukcja wideo

Nie wszyscy są w stanie zrozumieć, w jaki sposóbtabela indeksów glikemicznych produktów działa i jest niezbędna, aby wygenerować dla siebie odpowiednie dietetyczne menu. Biorąc pod uwagę ten punkt, autor wideo z bardzo szczegółowym i szczegółowym opisem poświęca proces używania stołu i udziela przydatnych porad na temat potraw, które powinny znaleźć się w odchudzającym schemacie GI.