Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi, menu na każdy dzień do utraty wagi. Odpowiednie odżywianie i dieta dla dziewcząt

Czym jest prawidłowe odżywianie: podstawowe zasady

1. 
   Jedzenie w stałym i stałym czasie. Odżywianie w trybie wyraźnym przyzwala system wewnętrzny na czas, aby przydzielić sok żołądkowy, niezbędny do wysokiej jakości trawienia spożywanych produktów.


2. 
   Pięć posiłków dziennie (śniadanie, lekka przekąska, obiad, podwieczorek, kolacja). Taki harmonogram pomaga cukru we krwidzień pobytu na tym samym niezmienionym poziomie. Dzięki temu człowiek czuje się komfortowo, nie odczuwa nagłych wybuchów głodu i nie przejada się podczas zwykłego posiłku.


3. 
   Przerwa między jedzeniem nie więcej niż 3 godziny. W ten sposób ciało będzie w stanie utrzymaćtempo przemiany materii na wystarczająco wysokim poziomie, kierując energię do strawienia. Metabolizm nie zwolni, a nadmiar tłuszczu nie zostanie zdeponowany na brzuchu, w talii ani na biodrach.


4. 
   Dystrybucja produktów według wartości energetycznej. Rano zaleca się zacząć od owoców, warzyw ilekkie sałatki. Produkty te stymulują aktywność układu trawiennego i zwiększają wydzielanie soku żołądkowego. Na śniadanie i lunch lepiej jest jeść pokarm zawierający dużą ilość naturalnego białka (różne rośliny strączkowe, chude mięso, chude ryby). To zwiększy aktywność układu nerwowego i napełni organizm niezbędną energią. Po południu i przed snem wskazane jest spożywanie tylko owoców, warzyw i kwaśnego mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Pozycje te nie przeciążają układu trawiennego, nie podrażniają żołądka i nie przyczyniają się do pojawienia się bezsenności. Czarna kawa, mocna herbata, ostre przyprawy i ostre przyprawy na noc lepiej nie jeść. Mają jasny stymulujący wpływ na centralny układ nerwowy i powodują zaburzenia snu.


5. 
   Optymalna temperatura. Nie jedz potraw, których temperatura jest niższa10 ° C i powyżej 50 ° C Aby dobrze się trawić, należy dokładnie i przez długi czas żuć. Telewizja, książki, gazety i rozmowy odwracają uwagę od właściwej diety, więc podczas posiłku są surowo zabronione.


6. 
   Kombinacja tłuszczów, białek i węglowodanów. Osoby zaangażowane w aktywne wydatki na pracę fizycznądużo energii mięśni, więc ich codzienna dieta powinna składać się z 110-120 gramów białka, 400 gramów węglowodanów i 85-90 gramów tłuszczu. Pracownicy umysłowej siły roboczej poruszają się bardzo niewiele, ale ich mózg potrzebuje dużo energii, aby prawidłowo funkcjonować. W ich menu należy uwzględnić 105-110 gramów białka, 80-85 gramów tłuszczu i 300-350 gramów węglowodanów. Ponadto obie grupy potrzebują witamin, mikroelementów i błonnika.

Warunkowy system dystrybucji ilości żywności w ciągu dnia

• 
  Śniadanie - 25% wszystkich posiłków dziennie;


• 
  Pierwsza przekąska - 15%;


• 
  Lunch - 35%;


• 
  Popołudniowa przekąska - 10%;


• 
  Kolacja - 15%.

Proponowany program jest dozwolony trochędostosuj się dla siebie. Na przykład zwiększając objętość śniadania, zmniejszając lunch. Najważniejsze jest to tylko jeden warunek - kolacja powinna być najlżejszym ze wszystkich codziennych posiłków i jeść musi być nie wcześniej niż 3-4 godziny przed nocnym odpoczynku.

Prawidłowe odżywianie: zalety i wady tej techniki

Rozsądna, harmonijna dieta, wybrana zgodnie z pewnymi zasadami, ma wiele niezaprzeczalnych zalet:

• 
  Brak obsesyjnego uczucia głodu. Nie trzeba już dłużej znosić uczucia ciągnięciaŻołądek i cierpienie, stoiczne zaprzeczanie sobie pragnienie zjedzenia czegoś. W odpowiedniej diecie znajduje się cała lista produktów odpowiednich na zdrową i zdrową przekąskę.


• 
  Możliwość samodzielnego tworzenia codziennego menu. Ze wszystkich dozwolonych pokarmów możesz wybrać tylko tepozycje, które osobiście lubisz. W kawiarni lub podczas wizyty nie musisz już długo tłumaczyć, że jesteś na diecie i nie możesz jeść oferowanych potraw. W każdym, nawet najskromniejszym menu, zawsze znajdzie się coś, co odpowiada kanonom prawidłowego odżywiania.


• 
  Brak zbyt sztywnych ram. Program utraty wagi, zbudowany na zasadachprawidłowe żywienie, nie oznacza kategorycznych zakazów. Lista polecanych produktów jest dość zróżnicowana i każdy znajdzie w niej dla siebie najbardziej odpowiednie dania i napoje.

Z niedociągnięć systemu wszyscy użytkownicy zauważają tylko jeden:

• 
  Długoterminowe. Zdrowe, prawidłowe żywienie się nie wiążenatychmiastowy wynik i schudnąć w ten sposób przez tydzień lub dwa nie będą działać fizycznie. Jeśli jednak zastosujesz tę technikę i dostosujesz do niej codzienną dietę, w ciągu 20-30 dni zauważalne będą pierwsze zmiany w pozytywnej stronie. Przyspieszenie procesu pomoże treningowi fitness i ćwiczeniom poprawić boki i brzuch. Przybliżony plan zajęć ze szczegółowym opisem dostępny jest tutaj.

Prawidłowe odżywianie dla dziewcząt: dieta na odchudzanie

Optymalna i sprzyjająca utracie wagi jest rozważanadieta, która obejmuje chude mięso, niskotłuszczowe ryby, różne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, zboża, owoce, warzywa, świeżo wyciśnięte soki i mineralną wodę niegazowaną.

Jedzenie może być gotowane na parze lub gotowanez minimalną ilością soli morskiej, ale bez oleju, tłuszczów, przypraw i przypraw. Cukier, mąka i wyroby cukiernicze są dozwolone tylko rano i w minimalnych ilościach. Wędzone mięso, ostre sosy, wysokokaloryczny majonez i alkohol są całkowicie wyłączone z diety.

20 minut przed posiłkiem należy wypić jedną szklankę przefiltrowanej lub mineralnej wody bez gazu. Jesień, zima i wczesna wiosna muszą wykorzystywać kompleks multiwitamin.

Przykładowe menu na każdy dzień

Portal dietetyczny ABC zaleca:

Opcje śniadaniowe

1. 
   Płatki owsiane, kasza gryczana, proso lub ryż z suszonymi owocami, gotowane bez cukru na wodzie lub odtłuszczonym mleku. Orzechy włoskie lub migdały (50-70 g).


2. 
   Kawałek chleba z pełnego ziarna, porcja gotowanego fileta z kurczaka lub plaster lekko osolonego łososia. Liście sałaty, warzywa, pomidory, niskotłuszczowy, niesolony ser.


3. 
   Szklanka jogurtu, jogurtu lub innego napoju z kwaśnego mleka.


4. 
   Omlet z 2 żółtek i 4 białek ze świeżymi ziołami, smażony z minimalną ilością oliwy z oliwek. Sałatka z owoców sezonowych.


5. 
   Część 6% twarożku z kwaśną śmietaną, dżemem i owocami.


6. 
   Duży talerz zupy owocowej. Kieliszek lekkiego niesłodzonego jogurtu lub niskotłuszczowej kwaśnej śmietany.

Obiady

1. 
   Gotowane pełnoziarniste spaghetti bez masła, ale z niskotłuszczowym serem twardym. Gulasz z mięsa sojowego, gotowany bez przypraw i przypraw.


2. 
   Pieczony kalafior, panierowany w mango i 10% śmietany.


3. 
   Soczysta lasagna warzywna.


4. 
   Zupa kremowa z ryżem długoziarnistym i warzywami sezonowymi.


5. 
   Niskotłuszczowe, lekko solone bułki lub jedna czwarta wegetariańskiej pizzy.

Obiady

1. 
   Gotowane na parze lub duszone warzywa z kawałkami gotowanego kurczaka lub chudej wołowiny.


2. 
   Lekko solony brązowy ryż z owocami morza.


3. 
   Omlet z jaj przepiórczych z zieleniną i warzywami.


4. 
   Zapiekanka z sera zapiekana z rodzynkami i surówką z sezonowych warzyw.


5. 
   Niskotłuszczowa gotowana wołowina i pieczony kalafior.

Snack / Snack (możesz wybrać 2 dowolne pozycje)

1. 
   Szklanka 2,5% kefiru z jedną łyżeczką dżemu jagodowego lub miodu z ziół.


2. 
   Duże jabłko z zielonymi odmianami i 20-25 gramów czarnej gorzkiej czekolady.


3. 
   Mieszanka orzechów i suszonych owoców (w sumie nie więcej niż 100 gramów).


4. 
   Dwie kromki chleba (gryka lub ryż), niskotłuszczowy twaróg i świeże zioła.


5. 
   3-4 kawałki ciasteczek domowej roboty z płatków owsianych.

Pamiętaj, aby pić od 1 do 1,5 litra wody oprócz wszystkich innych płynów w ciągu dnia. Pomoże to oczyścić ciało i usunąć szkodliwe nagromadzenia.

Recenzje:

Alena, 30, Astana: Jadłem już 2 lata. Stan zdrowia jest znacznie lepszy, nadmiar kilogramów został.

Artem, 32, Tver: Regularnie chodzę na siłownię i dobrze jadam. Czuję się świetnie!

---

Prawidłowe odżywianie: porady wideo od Eleny Malysheva

W tym wideo, znany dietetyk, praktykującydoktor i znana telewizyjna prezenterka Elena Malysheva szczegółowo opowiada o swoim poglądach na temat właściwego odżywiania i doradza, które produkty należy wyrzucić, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Wraz z jej pomocnymi zaleceniami, interwencyjny kardiolog niemiecki Gandelman akcji. Ponadto, studio omawia przepisy na pyszne dania, które można przygotować z właściwych i przydatnych produktów.

Proponujemy również obejrzenie jeszcze jednego filmu lub słuchanie dźwięku: dieta Anny Kurkurina: