Dzienny wskaźnik kalorii: jak obliczyć?

Dzienne spożycie kalorii jest ładneosobnika, ponieważ zależy on od wieku i od aktywności fizycznej w ciągu dnia, od cech metabolizmu i od warunków życia w ogóle. Niemniej jednak są uśrednione wartości dziennego współczynnika kaloryczności, które w przybliżeniu odzwierciedlają optymalną liczbę spożywanych kalorii dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku.

Na przykład dzienny wskaźnik kalorii dla mężczyzn w wieku 18-40 lat, którego praca nie jest związana z pracą fizyczną,wynosi od 2800 do 3000. Z kolei kobiety w tym samym wieku, zaangażowanych w pracy umysłowej, optymalna ilość kalorii dziennie wynosi od 2400 do 2600. Jeżeli oprócz głównej działalności kobiet i mężczyzn w tej grupie wiekowej również uzyskać ćwiczenia, następnie Dzienny wskaźnik kalorii dla nich można zwiększyć średnio 300 kalorii.

Mężczyźni i kobiety zaangażowani intelektualnie(wiek 40-60 lat), dzienna stawka powinna być nieco zmniejszona: 2600-2800 kalorii dziennie dla mężczyzn i 2200-2400 kalorii dla kobiet. Jeśli mężczyźni i kobiety z tej grupy wiekowej otrzymują codzienne ćwiczenia, powinni mieć około 200 kalorii więcej w swojej diecie.

Dzienna norma kaloryczna jest największa dla ludzi zaangażowanych w pracę częściowo zmechanizowaną. To na przykład górnicy, hutnicy,operatorzy maszyn. W tym przypadku, na dzień, mężczyźni w wieku 18-40 lat powinni spożywać 3700-3900 kalorii dziennie, kobiety - 3150-3350 kalorii. W starszym wieku, od 40 do 60 lat, dzienne spożycie kalorii zmniejsza się średnio o 300 kalorii.

W przypadku mężczyzn i kobiet w wieku od 60 do 70 lat dzienne spożycie kalorii jest najniższe. Tak więc od 2000 do 2200 kalorii dzienniezaleca się stosowanie tej grupy wiekowej dla kobiet i od 2100 do 2500 dla mężczyzn. Osoby w podeszłym wieku powyżej 70 lat zaleca się spożywanie nie więcej niż 200-2200 kalorii dziennie.

Do indywidualnego obliczania dziennej dawki kalorii istnieje wiele różnych formuł. Na przykład zgodnie z jedną z tych formuł, jejpożądana waga w kilogramach musi być pomnożona przez 14 (dla kobiet) lub przez 15 (dla mężczyzn), a następnie podzielona przez 0,453. Rezultatem będzie optymalna liczba kalorii do utrzymania tej wagi.

Kolejny Wzór do obliczania dziennej dawki kalorii uwzględnia wagę, wiek i wzrost osoby. Aby dowiedzieć się o dziennym spożyciu kalorii przezTa formuła, konieczne jest, aby ustanowić swoją wagę w kilogramach pomnożonej przez współczynnik 9,6 ze swoim wysokość w calach pomnożone przez współczynnik 1,8, aby dodać numer 655, a następnie mnożona przez współczynnik 4,7 do odjąć swój wiek w latach:

655 + 9,6 * (waga w kg) + 1,8 * (wysokość w cm) - 4,7 * (wiek w latach)

Rezultatem jest dzienna stopa kaloryczna potrzebna w spoczynku. Jeśli chcesz obliczyć stawkę dziennąkalorie niezbędne do utrzymania masy ciała przy różnych obciążeniach, konieczne jest niewielkie dostosowanie wyniku. Na przykład, należy pomnożyć wynik przez współczynnik 1,38, jeśli przynajmniej raz w tygodniu osoba zajmuje się sprawnością fizyczną lub codziennie wykonuje poranne ćwiczenia.

Przy współczynniku 1,55, powinieneś zwiększyć wynikobliczanie dziennej dawki kalorycznej, jeśli liczba dyscyplin sportowych wynosi od 3 do 5 razy w tygodniu. Jeśli trening odbywa się częściej, 5-6 razy w tygodniu, należy zastosować współczynnik 1,73. Jeśli chcesz zresetować istniejącą masę, wyniki uzyskane w każdym przypadku powinny zostać zmniejszone o 20%.

Prawidłowo obliczone Dzienny wskaźnik kalorii Pozwala to utrzymać optymalną wagę, orazzdrowie - silny. Jednak przy zwalczaniu zbędnych kilogramów należy wziąć pod uwagę nie tylko całkowitą zawartość kalorii w żywności, ale także metody jej przygotowania, użyteczność użytych produktów. Zdrowe odżywianie w ramach dziennej dawki kalorii - zadatek dobrego samopoczucia i piękny wygląd w każdym wieku!