Jak pompować łydki stóp?

Trochę o anatomii. Golenie ma trzy grupy mięśni, takie jak przód, tył i na zewnątrz. W grupie przedniej jest piszczelmięsień, który unosi nogą i podnosi jej wewnętrzną krawędź. Do tej grupy połączony jest również mięsień, który podnosi zewnętrzną krawędź stopy (pronacja) i mięsień, który wyginał się i unosił kciuk. W tylnej grupie mięśni znajduje się mięsień trójgłowy dolnej części nogi, z którym noga jest zgięta w stawie kolanowym i kostkowym. Cóż, ostatnia grupa mięśni (zewnętrzna) ma w swoim składzie długi mięsień strzałkowy, który bierze udział w pronacji stopy i zgięciu stawu skokowego.

Ten opis podaje się z jakiegoś powodu: musisz znać podstawową pracę niektórych mięśni podnieś dokładnie te ćwiczenia, które są niezbędne dla każdej grupy mięśniowej. Tak więc najpierw dostarczymy ćwiczenia dla tylna część podudzia.

Wejście do skarpet ze sztangą

Możesz obejść się bez paska, ale po prostu weź ładunek. Trzeba stać się równym i postawić stopy pod barem,której grubość wynosi około 5 cm, weź pasek lub jego analog i umieść ładunek na ramionach. Na pasku musisz umieścić czwartą część stopy, to znaczy tylko palce. Podnieś skarpety i wróć do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie palców z pozycji stojącej ze spadkiem

Najpierw stań płasko i umieść stopy pod barem. Powinieneś być pasek z ładunkiem. Możesz go zastąpić zwykłym pasem, ale obciążysz go. Następnie stań palcami na drążku i podnieś skarpety, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Naciśnij palce w pozycji na brzuchu

Połóż się na podłodze lub na ławce. Chwyć ręce za głowę lub na krawędzi ławki. Podnieś proste nogi, skarpetki w pozycji swobodnej. Zacznij podnosić skarpetki do góry, wyciągając mięśnie z antychunów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Teraz trochę ćwiczeń dla z przodu dolnej części nogi.

Podnoszenie na palcach w pozycji stojącej

Stań na pasku palcami, wyprostuj ciało. Wykonaj wspinaczkę na palcach, w miarę możliwości wycinając przedni mięsień piszczelowy. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, dotykając obcasów podłogi.

Podnoszenie skarpet w pozycji stojącej

Stań się płaski i połóż ładunek na nogach, na przykład worek piasku. Zostań piętą w barze. Teraz podnieś skarpety ładunkiem i opuść je do pozycji wyjściowej.

Pompowanie łydek z twoich stóp pomoże ci i ćwiczy zewnętrzna powierzchnia podudzia.

Podnoszenie skarpet z prętem w pozycji siedzącej

Usiądź prosto. Umieść pręt (lub inny ładunek) na kolanach. Połóż palce u nóg na pasku. Rozpocznij podnoszenie skarpet i obniżanie, trzymając ładunek na kolanach.

Podnosząc się do palca w pozycji stojącej

Bardzo skuteczne ćwiczenie. Z jego pomocą możesz zmaksymalizować obciążenie zewnętrznej grupy mięśni goleni. Weź jeden hantle (lub inny ładunek) w ramię. Postaw jedną stopę na drążku, tak aby tylko palce były na jej powierzchni. Druga noga jest zgięta w kolanie, jest w pozycji swobodnej, ale nie na pasku. Wspiąć się wysoko na palec, a następnie zejść. Zmień stopę.

Pasek powinien być wysoki, aby pięta nie byładotyczyły seksu. Podczas podnoszenia rozsuń stopy lub wnieś je do środka. Możesz także zmieniać kąt. Takie manipulacje umożliwiają dobre obciążenie mięśni wzdłuż całego obwodu brzuchatego łydki.

Reszta między podejściami 30-45 sekund. Nie można pompować łydek stóp po pierwszym dniu treningu, więc będziesz musiał poświęcić tę lekcję kilka miesięcy. Wykonuj ćwiczenia powinno być 10-15 razy, dobrze, a z czasem możesz zrobić więcej ćwiczeń. Amplituda wszystkich ruchów powinna być maksymalna. Kiedy poruszasz się dynamicznie, wspinając się po skarpetkach, możesz trochę odpocząć obciążenie statyczne mięśni.