Jak wzmocnić siłę woli i stać się najlepszą wersją siebie

Polegając na jego słowie, ktoś umykaumysł, który w rzeczywistości opierając się pokusom, nie jest taki łatwy. Aby osiągnąć cel, konieczne jest poznanie metod sprawdzonych przez naukę, które pomogą utrzymać kurs. O nich mówi profesor Stanford Kelly McGonigall w bestsellerowej książce "Willpower" (wydawnictwo "Mann, Ivanov and Ferber").

Zwróć uwagę, kiedy dokonujesz wyboru

Jakie są dla ciebie długoterminowe cele? Może chcesz nauczyć się grać na gitarze, awansować w pracy lub stracić kilka funtów? Cokolwiek chcesz wymyślić, coś będzie ci przeszkadzać każdego dnia. Sieci społecznościowe, wazon ze słodyczami, telewizor, rozmowni koledzy - wszystko to może zabrać cię z planowanej ścieżki. Przygotuj się na takie przeszkody.

Z reguły ludzie działają na autopilota, a nawetNie zdają sobie sprawy, że dokonują wyboru na korzyść chwilowych przyjemności. Dlatego bardzo ważne jest, aby nauczyć się zauważać moment, w którym masz zamiar sięgnąć po słodycze lub otworzyć e-mail. Na początek po prostu podążaj za sobą. W jakich sytuacjach ulegasz swoim pragnieniom? Czego doświadczasz? O czym myślisz?

Zwróć uwagę na swoje impulsy jeszcze wcześniej,jak upaść. Może to być jak swędzenie, na przykład poczujesz lęk, napięcie w ciele i głowę, zanim spojrzysz na aktualności. Obserwacja twoich reakcji pomoże ci lepiej zarządzać własnym zachowaniem.

Medytuj

Aby łatwiej było zauważyć moment wyboru,Unikaj rozpraszania uwagi i koncentruj się na celu, spróbuj medytować. Według neuronaukowców medytacja czyni nas bardziej uważnymi, zebranymi i spokojnymi. Niespodziewanie, tych, którzy są pod nadzorem naukowców testowano tę metodę na sobie, zaszły duże zmiany w mózgu: szara materia w obszarach odpowiedzialnych za samokontroli, zwiększona.

Oto jedna prosta, ale skuteczna medytacja,co zajmie bardzo mało czasu. Zrób to przez pięć minut każdego dnia. Jeśli czujesz, że jesteś gotowy na więcej, możesz wydłużyć czas do dziesięciu lub piętnastu minut.

1. 
   Usiądź na krześle, aby całkowicie dotknąć stópseks. Wyprostuj plecy, połóż ręce na kolanach. Nie wiercić się. Jeśli nagle masz ochotę podrapać nos lub zmienić pozycję ciała, zwróć uwagę na ten impuls, ale nie podążaj za nim. Więc nauczysz się kontrolować swoje reakcje zamiast działać na autopilocie.


2. 
   Zamknij oczy. Skoncentruj się na oddychaniu. Wdychając i wydychając, powiedz psychicznie słowa "wdech" i "wydech". Jeśli myślisz o czymś obcym, powróć do oddechu. Znowu i znowu. Pozwoli to wytrenować twój mózg, aby skupić się na celu i nie rozpraszać go.


3. 
   Po kilku minutach przestańcie myśleć mentalniepowiedz "oddech" i "wydech". Zwróć uwagę na swoje odczucia oddechowe. Po prostu poczuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi przez nos, jak płuca są wypełnione i wypuszczone, jak żołądek jest napompowany i zdmuchnięty. Jeśli znowu niepokoją cię obce myśli, powtórz kilka razy dla siebie "wdech" i "wydech".

Nawet jeśli podczas medytacji będziesz ciąglerozproszony, to jeszcze sprawi, że będziesz dużo bardziej zebrany. Podczas ćwiczeniu przyzwyczaić mózg odnotowanie gdy istnieje odchylenie od celu, i powrócić do niego.

Stopniowo opanować samokontrolę

Potrzebujemy ekspozycji prawie wszędzie: w pracy, w domu, podczas chodzenia. Niestety zasób samokontroli nie jest nieograniczony. Naukowcy odkryli, że najlepszym posiadamy jest rano i wieczorem staje się o wiele wiotki. Po prostu zmęczymy się kontrolowaniem siebie i możemy się zepsuć, jeśli ciśnienie wzrośnie.

Dlatego nie powinieneś się zużywać i próbowaćnatychmiast zmień wszystko. Jeśli równocześnie postawił sobie kilka ambitnych celów - schudnąć, przełamać wyczerpującą relację, napisać powieść, nauczyć się tańczyć salsę i odnowić dialog ze starym przyjacielem - jest mało prawdopodobne, że będzie w stanie realizować swoje plany. Twoja samokontrola po prostu się zmęczy, a ty całkowicie stracisz swoją siłę. Dlatego zawsze staraj się wybrać dla siebie tylko jeden test. Rób to - zajmij się następującymi.

Jednak samokontrolę można stopniowo wzmacniać,prawie jak mięśnie (po prostu nie przesadzaj). Aby to zrobić, wybierz jedno zadanie i podziel je na mniejsze operacje, które wykonasz w ciągu kilku tygodni. Na przykład nie możesz wydostać się z zagraconej spiżarni. W pierwszym tygodniu po prostu sprawdzić bałagan, na drugim - trochę rozproszony wszystko na swoim miejscu, w trzecim - rzuci się niepotrzebnych śmieci na czwartym - leżały rzeczy dokładniej, i tak dalej. Eksperymenty wykazały, że takie proste ćwiczenia sprawiają, że ludzie są bardziej zdolni do samokontroli.

Innym sposobem na wzmocnienie siły woli jest rozpoczęciekontrolować się w czymś niezbyt skomplikowanym i znaczącym. Na przykład, jeśli stale monitorujesz swoją postawę, codziennie wyjmujesz śmieci lub ograniczasz spożywane słodycze, wtedy sam będziesz ćwiczyć samokontrolę i przygotujesz się na bardziej poważne testy.

Strzeżcie się odpustów

Często po osiągnięciu pośrednich wyników,ludzie wierzą, że teraz możesz nagrodzić siebie za dobre zachowanie. Miesiąc powstrzymał się od tłustego jedzenia i poszedł na siłownię? Czas spędzić weekend na jedzeniu pączków. Dobrze się czujesz przez trzydzieści dni. Zrzuciliśmy kilka kilogramów. Zasługujesz na tę pobłażliwość.

W tym samym czasie brakuje nam najważniejszego: potem do tego, do czego dążymy w rzeczywistości. Po tym wszystkim, waszym zadaniem jest nie do jakiegoś czasu regularnie rezygnacji szkodliwego jedzenia i potu na siłowni. Prawdziwym celem jest powrót do normalności. A nagroda może być tylko wynikiem samym w sobie. Nie zapominaj o tym, kiedy następnym razem będziesz chwalić siebie za swoje pierwsze osiągnięcia.

Nie myśl o tym, co robisz jako "dobry"lub "złe" zachowanie. Kategorie moralne są tu zupełnie nie na miejscu. Jeśli rzucisz palenie, ponieważ to prawda, ale zapomniałeś o swoim głównym celu - twoim zdrowiu - wtedy szanse na to, że zaczniesz ustępować przed tobą w ciągu kilku miesięcy abstynencji. Staraj się nie pochwalać ani nie krytykować siebie, po prostu przejdź do celu. I żadnych nagród, które odciągają cię od snu: nie rozpieszczaj się słodyczami, bo przejechałeś przez stadion.

Jeśli pokusa jest zbyt wielka, rozważ copowody, dla których powinieneś się powstrzymać. Wyobraź sobie, jak szczęśliwy jesteś, kiedy osiągasz swoje cele. Mentalnie zbliżyć swoje przyszłe ja do siebie. Pomoże to ochłodzić chwilowe impulsy w teraźniejszości.

Nie poddawaj się poczuciu winy

Niewielka pobłażliwość może nie tylko wytyczać drogęcele trudniejsze i dłuższe, ale także narażają twoje plany. Naukowcy z Uniwersytetu w Toronto Janet Polivi i Peter Herman odkryli efekt "co do cholery", z powodu którego ludzie, którzy odchudzili się, powrócili do szkodliwych nawyków żywieniowych.

Najważniejsze jest to. Pierwsza pobłażliwość może prowadzić do żalu i nowych odpustów. Poczucie winy z powodu zjedzonego ciasta sprawi, że myślisz, że wszelkie próby reform są beznadziejne. Więc jeśli już przełamałeś dietę, najprawdopodobniej jesteś zdenerwowany i mówisz: "Dlaczego, do diabła, skoro nie mogę utrzymać reżimu, zjem wszystko."

Eksperymenty wykazały, że istnieje prostywyjście z błędnego koła. Oczywiście, musisz spróbować bez porażek. Ale jeśli już się potknąłeś, przestań się martwić. Powiedz sobie: "Nic, wszyscy ludzie czasem się rozpieszczają. Wolicjonalne procesy nie są najłatwiejsze, ale zrobię co w mojej mocy, aby temu zapobiec. " Przebacz sobie, pozbądź się nadmiernej samokrytyki. Naukowcy przekonali się: ta technika naprawdę pomaga uniknąć nowych pokus.

Odciąć ścieżki odwrotu

Wyobraź sobie, że w twoim mózgu są dwie osoby: jeden - rozsądny i myślący o konsekwencjach, a drugi - impulsywny i skłonny do ulegania pokusom. Tak więc, dopóki nie spotkasz pokus, pierwsza osoba jest w stanie zorganizować wszystko w taki sposób, że druga nie ma szansy na zorganizowanie sabotażu. Zastanów się, co dokładnie może zakłócić Twoje plany, zapamiętaj swoje słabości i zastosuj środki ostrożności.

Na przykład, usuń wszystkie gry komputerowebyć rozproszony z pracy. Kup subskrypcję drogiego klubu fitness, jeśli często pozwalasz sobie na pominięcie treningów. Zamów zdrowy obiad, zanim zaczniesz głodować. Podczas wizyty w centrum handlowym nie bierz ze sobą karty bankowej (usuń z góry dokładnie tyle pieniędzy, ile pozwala na to wydatek). Ustaw budzik w odległym rogu pokoju, aby wstać z pierwszym dzwonkiem. Wszystko to pomoże ci trzymać się z dala od pokusy i nie wyłączać zamierzonej ścieżki.

Uważaj na wpływ innych

Dzięki neuronom lustrzanym, które są wmózg, jesteśmy w stanie zrozumieć, co czują inni ludzie. Empatia jest bardzo ważna w naszym życiu, ale w tym systemie jest haczyk. Kiedy ludzie są podatne na te same słabości, z których staramy się pozbyć, jesteśmy wyciągnąć ulec pokusie. Jeden rodzaj przyjaciel, który przejadać słodyczy, w stanie zainspirować namiętne pragnienie jedzenia słodyczy i zakłócić naszą dietę.

Obserwuj swoje działania w firmie. Postaraj się zauważyć, kto iw jakich okolicznościach kopiujesz. Czy to przeszkadza w twoich planach? Wzmocnienie umiejętności przeciwstawiania się wpływom innych. W tym celu każdego ranka przez kilka minut pomyśl o swoich celach io tym, co może Cię zatrzymać.

Ponadto możesz użyć efektu"Zarażanie cudzy cel" dla siebie na dobre. Jesteśmy w stanie wychwycić nie tylko słabości, ale także samokontrolę. Badacze twierdzą, że nawet myśli o silnej woli automatycznie wzmacniają powściągliwość. Tak więc, mając do czynienia z pokusą następnym razem, pomyśl o kimś, kogo siła woli cię podziwia.

Znajdź podobnie myślących ludzi, którzy również chcą pozbyć się swoich słabości. Zachęcajcie się nawzajem, bądźcie zainteresowani sukcesem. Takie wsparcie społeczne jest bardzo przydatne.

W jaki sposób stres osłabia naszą zdolność do samokontroli? Dlaczego nie możesz stłumić myśli pokus? Jaką rolę odgrywa pełny sen w zwalczaniu złych nawyków? Możesz o tym przeczytać w książce "Siły woli".