Rodzaje sprawności: górna część ciała

W górnej części ciała Trening jest skierowany do mięśni obręczy barkowej i ramion, mięśni prasy i pleców. Ćwiczenia górnej części ciała rozwijają siłę mięśni,poprawić krążenie krwi w tkankach. Cóż, kompleks górnej części ciała pomaga w walce z niedoskonałościami sylwetki: dzięki górnej części ciała, talia może być bardziej szczupła, a brzuch płaski.

Ćwiczenia górnego ciała przechodzą dość intensywnie, więc tych, którzy dopiero zaczynają ten kompleks, zaleca się ćwiczyć aerobik wcześniej, aby przygotować ciało do takich obciążeń.

W górnej części ciała stosuje się różne urządzenia sportowe: hantle, kulturystów, platformy, amortyzatory gumowe, kule medbola itp. okupacja trwa 45-55 minut. Zasadniczo nie zakłada się rozgrzewki tlenowej: rozgrzewka jest natychmiast wykonywana na sprzęcie. Ważenie wagi podczas pracy w klasach górnych jest dobierane zgodnie z poziomem szkolenia.

Tak więc dla początkujących zaleca się rozpoczęcie treningu przy użyciu lekkiego sprzętu zasilającegona przykład hantle. Osoby, które mają już doświadczenie w treningu siłowym, warto używać sprzętu o większej wadze, podczas gdy wybór sprzętu jest ściśle indywidualny.

Możesz ćwiczyć górną część ciała zarówno w klubie fitness, jak iw domu. W klubie trener pomoże przygotować optymalny plan treningowy, wyda instrukcje na temat pracy z urządzeniami zasilającymi. W domu musisz być sobą trenerem.

Do ćwiczeń w górnych partiach ciała potrzebujesz hantli, a także "żelazną" siłę woli, bo czasamiwejście w to jest trudne. Możesz pomóc sobie, ustalając harmonogram i umieszczając go w widocznym miejscu. Za każdym razem, gdy kalendarz z zaznaczonymi dniami, na przykład jasnym znacznikiem dni szkoleniowych, wpadnie w pole widzenia, możesz pamiętać o potrzebie nauki.

Trening górnej części ciała jest wart 3 razy w tygodniu, choć pod indywidualną rekomendacją treneraliczba lekcji może ulec zmianie. Dla pełnego odzyskania mięśni po każdej sesji wymaga minimum 48 godzin, więc można między klasami dać obciążenie dolnej części ciała, lub umówić się na treningu cardio.

Oto kilka przykładów górna część ciała ćwiczenia z hantlami w domu.

Ćwiczenia na biceps. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Pięty są przesunięte razem, skarpetki są lekko rozstawione, ręce są umieszczone wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do przodu. Biorąc każdą rękę na hantle, należy na przemian zginać ręce w stawie łokciowym. Ćwiczenie odbywa się w średnim tempie. Liczba powtórzeń jest 20-30 razy dla każdej ręki.

Ćwiczenia na tricepsy i mięśnie przedramienia. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Pięty są zmieniane razem, skarpetki są rozciągane pod kątem nie większym niż 45 stopni, ramiona są umieszczone wzdłuż ciała, bez napięcia. Biorąc każdy hantle ręki kosztem czasu powinna podnieść ręce do ramion (hantle powinny dotykać ramiona), ze względu na dwie - ręce do góry ( „squeeze”), w liczbie trzech - znowu niższy na ramionach i na 4 - tylnej strony w pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarza się 15-35 razy, należy je wykonywać w średnim tempie.

Ćwiczenia na mięśnie naramienne i piersiowe. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednimćwiczenia, ale ręce są podniesione do przodu do wysokości ramion. Dłonie "wyglądają" w środku. Kosztem czasu proste ręce (z hantlami) rozchodzą się i wznoszą na palcach, kosztem dwóch - aby przywrócić ręce do ich pierwotnej pozycji. Ćwicz, aby wykonać w średnim tempie, powtórz 8-12 razy.

Ćwicz do mięśni pleców. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Nogi są szeroko rozstawione, w rękach biorą hantle i podnoszą się. Po wydechu przechyl ciało do przodu, bez zginania nóg, podczas wdechu - wyprostuj. Ćwicz, aby wykonać w średnim tempie, powtórz 10-12 razy.

Ćwiczenia mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonuje siedzenie: konieczne jest usiąść na krześle, aby uzyskać stopy stóp na stół, łóżko lub sofę, ręce podnieść do ramion. Kosztem sprawy odwróć tył, kosztem dwóch - aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie. Powtórz 8-10 razy.